Protein là chất nền cơ bản để cấu tạo nên cơ bắp, da và nội tạng của con người. Protein giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng như chất béo, chất khoáng trong máu. Không phải ai cũng hiểu rõ hết những lợi ích của protein,Vì vậy hãy cùng chúng tôi tìm hiểu Protein có chức năng gì nhé!
Protein với axit amin và BCAA
Protein có rất nhiều tên gọi. Ngoài “chất đạm”, protein còn được gọi là axit amin. Thậm chí nhiều người còn gọi protein là “thịt”.
Bạn có thể hiểu đơn giản như sau:
- Protein hay đạm trong thức ăn khi vào cơ thể sẽ tách ra thành các loại axit amin.
- Hiện nay, cấu tạo nên đạm có tất cả 23 loại axit amin, mà trong đó, quan trọng nhất là 3 loại axit amin phân nhánh gồm: isoleucine, valine và leucine.
- Đạm cấu tạo từ 3 axit amin phân nhánh trên có tên là BCAA (Branched – Chain Amino Acid).
- Thịt không phải là nguồn protein duy nhất, nhưng là nguồn protein phổ biến và dồi dào nhất.
Protein có chức năng gì?
Protein có vai trò dinh dưỡng đặc biệt với con người. Hãy cùng chúng tôi điểm qua các tác dụng của protein trong cơ thể:
Duy trì các tế bào, mô cơ của cơ thể
Đây là tác dụng quan trọng nhất của chất đạm . Chúng không chỉ xây dựng cấu trúc cơ thể, mà còn duy trì chúng xuyên suốt vòng đời. Protein có nhiều dạng như:
- Keratin: Cấu trúc của tóc, móng, da.
- Collagen: Cấu trúc da, xương, gân,…
- Elastin: Tính đàn hồ cao, có trong các động mạnh, phổi, tử cung,…
Đối với những vận động viên, hay những người tập gym, chất đạm có vai trò quan trọng. Vì chất đạm là thành phần chính để hình thành cơ bắp. Và giúp cơ bắp chắc khỏe hơn.
Bạn nên sử dụng protein từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau. Vì mỗi loại thực phẩm một số loại acid amin để tổng hợp nên protein.
Truyền thông tin
Như đã biết, protein là chất cấu tạo nên nhiều chất trong cơ thể. Nổi bật nhất có thể kể đến các hormone. Hormon được tạo ra bởi các tuyến nội tiết. Các tuyến này tiết hormone và nhờ máu vận chuyển tới các cơ quan đích
Một số hormone quan trọng có nguồn gốc từ chất đạm:
- Insulin: Hormone báo hiệu khi glucose hay đường được hấp thu vào tế bào
- HGH (hormone tăng trưởng ở con người): đây là hormone kích thích sự tăng trưởng của các mô và xương.
- Glucagon: Báo hiệu khia glucose dự trữ phân hủy trong gan.
Protein ảnh hưởng tới sự giải phóng hormone. Ví dự như giảm hormone tạo cảm giác đói Ghrelin, giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời tăng hormon no PYY và GLP – 1.
Tăng sức đề kháng
Chất đạm cũng là cơ sở để cơ thể hình thành kháng thể và các các globulin miễn dịch. Từ đó giúp hệ miễn dịch hoạt động trở nên hiệu quả hơn. Kháng thể là một loại protein ngăn cản vi khuẩn, virus, … Chúng có mặt trong máu, và bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.
Khi tuổi càng nhiều hơn, năng lượng tiêu thụ (calo) là một vấn đề đáng được lưu tâm.
Chúng ta cần bao nhiêu protein?
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng một trong những lợi ích của protein đối với cơ thể là giúp giảm huyết áp nếu dùng lượng vừa đủ.
Vậy thì chúng ta cần bao nhiêu protein? Hàm lượng khuyến nghị sử dụng trong chế độ ăn uống (DRI) cho thấy protein nên đóng góp từ 15 đến 35% hàm lượng calo bạn ăn hoặc tối thiểu 0,8g protein trên 1kg cân nặng.
Lượng protein bạn cần tỷ lệ với cân nặng của cơ thể, vì vậy nếu đang có kế hoạch giảm cân, bạn phải duy trì hoặc tăng hàm lượng protein tiếp thu, đồng thời giảm bớt tinh bột. Một chế độ ăn duy trì cân nặng – DASH – có thể sẽ cung cấp khoảng 20% calo từ protein. Những người đang theo kế hoạch giảm cân DASH sẽ hấp thụ một lượng lớn calo từ protein nhiều hơn những nguồn khác.
Thực phẩm ít béo và giàu protein
Nguồn cung cấp protein tốt nhất thường không có trong chất béo bão hòa mà chính là trong vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm thịt nạc, cá, gia cầm, thực phẩm sữa ít béo và không béo, sản phẩm đậu nành, đậu, các loại hạt và lòng trắng trứng. Khi người ta phát hiện ra mối quan hệ giữa bệnh tim và thực phẩm chứa cholesterol cũng như giàu chất béo động vật, chúng ta có khuynh hướng giảm lượng thịt đỏ và thực phẩm từ sữa hấp thụ vào cơ thể.
Thịt nạc thăn chính là thực phẩm ít béo và giàu protein. Thịt thăn bò, thịt thăn sườn (bao gồm cả bò bít tết) đều là thịt nạc. Những loại có giá trị tốt và được chọn thường có nhiều chất béo và calo. May mắn thay, các loại này có sẵn ở hầu hết các quầy tạp hóa. Ngay cả khi dùng bữa ở nhà hàng, bạn cũng dễ dàng tìm được những loại thịt tiêu chuẩn này. Tuy nhiên, hãy ưu tiên cho hải sản nếu muốn một lựa chọn ít béo. Sườn khá là béo bởi vì chúng được làm hoàn toàn từ thịt, do đó, bạn hãy gọi thịt bò thăn bởi nó ít béo hơn mà vẫn có độ mềm và hương vị tương tự.
“Giàu đạm” không có nghĩa là “tăng cholesterol”
Hãy bổ sung những thực phẩm giàu protein mà không gây ra vấn đề về cholesterol cho bạn.
Sản phẩm từ sữa ít béo là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng mang lại cho bạn nhiều lợi ích lớn với lượng calo thấp và chất béo bão hòa. Ví dụ, sữa gầy (hay sữa không béo) chỉ có 90 calo so với 150 calo từ sữa thường. Sữa gầy lại có nhiều protein và canxi hơn mà lại không hề có chất béo.
Thực phẩm chứa protein thực vật thường không có chất béo. Đậu và ngũ cốc có rất ít hoặc không có chất béo. Chất khoáng, chất xơ, vitamin E và chất béo không bão hòa đơn vô cùng dồi dào trong các loại hạt. Trong khi họ nhà đậu lại giàu chất xơ giúp cơ thể hòa tan iron và kẽm. Vì vậy, bạn có thể ăn một lượng vừa phải trong chế ăn của mình để bổ sung dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.
Bên cạnh nhóm thức ăn từ thực vật, sữa, sữa chua và phô mai là thực phẩm giàu canxi và protein. Tuy nhóm thực phẩm chứa chất bèo này cũng khá quan trọng với bạn, nhưng hãy chỉ ăn thật hạn chế. Kế hoạch ăn uống DASH khuyến khích bạn sử dụng đa dạng thực phẩm protein ít béo trong bữa ăn. Mỗi ngày bạn nên ăn 170g các món thịt (hoặc protein thực vật) và từ 2 đến 3 sản phẩm từ sữa ít béo. Bạn cũng nên bổ sung thêm 5 loại hạt và đậu mỗi tuần.
Protein đóng vai trò quan trọng đối với chúng ta. Do đó, trong các bữa ăn bạn cần chọn ra những loại thực phẩm giàu protein chất lượng để có thể tăng cường cơ bắp và bổ sung đầy đủ các axit amin cần thiết mà cơ thể cần.
Như vậy, bài viết đã giải đáp thắc mắc protein có chức năng gì? Từ đó hãy bổ sung cho mình những thực phẩm giàu protein, không gây cholesterol cho mình nhé!
e63wbu